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運動消耗熱量 也消耗營養
2019.3.18

文章来源:由「百度新聞」平台非商業用途取用"http://www.dzwww.com/xinwen/shehuixinwen/201903/t20190301_18448334.htm"

雜糧飯一點沒少吃,怎么熱量還少了?運動消耗熱量,也消耗營養某女生很郁悶地問我:我最近生活得很健康啊,每天都吃雜糧飯雜糧粥,每周有5次去健身房運動。身材是變好了,可是,大姨媽卻離我遠去了,三個月沒來了。我可是看了你的科普之后才這么做的啊。難道我健康生活有錯么?身體不滿意么?我問:你是不是吃得太少啊?要知道運動是消耗熱量,也消耗營養的呢。女生搖搖頭說:真的沒有少吃!我原來每餐吃一小碗米飯,現在吃一小碗雜糧飯,一點都沒有少吃。原來中午吃兩份食堂里的菜,里面有肉絲或者肉片,晚上吃一份蔬菜和一份豆腐,現在還是這么吃的。我又問:你早上吃什麼呢?她說:原來我早上吃一個大的菜包子,一個雞蛋,一杯豆漿。現在是一碗燕麥粥,一個雞蛋,一杯豆漿,沒有區別啊。我一聽就明白了。這當然有區別啊。首先,你運動了,就增加了熱量和蛋白質的消耗。車子能跑靠汽油,人跑起來動起來要靠來自食物中的能量。你增加了運動,就要增加能量供應,就得增加熱量供應。你要保持肌肉的力量,要增肌減脂,就需要建設強健的肌肉,那就需要增加蛋白質供應。可是,你現在不僅蛋白質一點沒增加供應,熱量也沒有增加,實際上還減少了一點。這不就是又讓馬兒跑,又讓馬兒不吃草嗎?身體實在是沒辦法兼顧,只好把來月經這個營養損失省掉了。畢竟排出去的血液和子宮內膜也是需要消耗營養的啊……這就好比你現在要參加一個俱樂部,每個月要交很多錢,但你工資又沒有增加,甚至還減少了一點,自然就得把一部分日常開銷取消掉,以便保持收支平衡嘛。女生聽了之后問:你說運動消耗營養,這個我理解了。我應當額外多吃點才對。不過,你說實際上熱量還減少了一點,這個我就不懂了。我真的完全沒有少吃啊!一頓也沒有餓著,和以前一樣的飽啊!我說:好吧,這里就有知識點要講了。吃雜糧,其實要達到同樣的熱量,是需要額外多吃一點兒的。這里面有三個原因。熱量的區別在于雜糧米飯中的“抗性淀粉”第一個原因,是雜糧飯在煮了之后比較散,不會黏在一起,所以盛在碗里顯得比較多。這個事情連我們學校的食堂師傅都知道,所以在盛雜糧飯的時候,會給我們多裝一點。此外,為了讓雜糧煮軟點,通常都會預先泡或多加水,這樣它的水分含量也會比白米飯略高一點兒。所以,你按同樣松松的一碗來吃,那肯定是吃雜糧飯所獲得的“干貨”比較少點。第二個原因,是雜糧飯所含的淀粉微微有點下降。這是因為,沒有去掉種子外層的麩皮部分。這部分含淀粉很少,膳食纖維很多。所以,在你吃的一碗雜糧飯中,有1%~3%實際上是膳食纖維。但是如果吃白米飯,其中膳食纖維的含量低于0.5%。當然,這個差異比較小,還是可以忽略的。第三個原因,是雜糧飯中所含的淀粉中,有一部分是“抗性淀粉”。所謂抗性淀粉,也是純正的淀粉,但它們不能被淀粉酶消化,或者消化速度實在太慢,最后大部分都沒有在小腸中被消化掉,而是進了大腸。所以,它們沒有變成葡萄糖,沒有進入血液變成血糖。當然,它們也就不能帶來和普通淀粉同樣多的熱量了。不過,這些沒有分解成葡萄糖,也沒有變成血糖的淀粉,并沒有完全浪費掉。它們會被大腸細菌發酵,產生丁酸等有益于健康的有機酸,被人體重新吸收之后,多少還是會有點熱量,但卻不會升高血糖,也不會變成脂肪。人們早就發現,丁酸有利于控制血糖。在《自然》雜志上發表的最新研究表明,大腸細菌產生的丁酸還是有利于預防糖尿病。同樣的量吃雜糧飯比吃白米飯少攝入10%~20%的熱量那么,全谷雜糧當中,到底有多大比例抗性淀粉呢?這就要看具體怎么烹調了。我可以給出一些案例,大家看一看就有概念了。按我們實驗室去年的測定數據,白米飯的抗性淀粉含量只有5%左右,有些研究文獻中數據甚至更低(實驗中在120分鐘內未被復合胰酶水解則認定為抗性淀粉)。壓力鍋保壓15分鐘烹調的紅小豆,抗性淀粉含量是約15%,常壓烹調的就更高了,能達到20%。綠豆在常壓煮60分鐘之后,抗性淀粉含量是18%,壓力鍋保壓15分鐘烹調后是13%。薏米在常壓煮60分鐘之后,抗性淀粉含量是22%,壓力鍋保壓15分鐘烹調后也是22%。黑米在常壓煮60分鐘之后,抗性淀粉含量是15%,壓力鍋保壓15分鐘烹調后是13%。小米在常壓下煮30分鐘后,抗性淀粉含量是16%,壓力鍋保壓15分鐘烹調后是10%。糙米在常壓下煮30分鐘后,抗性淀粉含量是12%,壓力鍋保壓15分鐘烹調后是9%。看了就明白了,綜合以上幾個因素,吃同樣重量或同樣體積的雜糧飯時,實際上會比吃白米飯少攝入10%~20%的熱量。實際吃到的熱量少了,運動消耗又大,當然身體會有反應啊。說到這里,女生才徹底明白過來。她感覺高興的是,原來,吃雜糧飯的時候,真的能在不少吃的前提下幫助瘦身,不用刻意控制食量保持不變了,稍微多吃一點也沒問題。不過我提示她,僅僅增加一點雜糧飯還是不夠的,畢竟增肌和大姨媽都需要蛋白質和微量元素的供應,所以她還需要增加魚肉蛋奶和豆制品的攝入量,再每天補充一粒復合營養素丸。此外,在達到瘦身效果之后,就不需要一周去健身房5次了。有2~3次,持續保持良好的肌肉狀態就可以啦。鑒于她整體健康狀況還不錯,婦科醫生也認為沒有明顯問題,只要把營養吃足,大姨媽一定能夠回歸的。只不過,她還不能太著急,可能需要兩三個月的時間,因為營養的補充需要一個過程,就像欠了錢之后需要每月多掙一點,才能慢慢還清啦。文范志紅(中國營養學會理事)

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